https://sellio.store/pl/page/52/     https://fashionetta.org/pl/page/52/     https://home-partner.org/pl/page/52/     https://car-paradise.org/pl/page/52/     https://car-accessories.net/pl/page/52/     https://modeo-shop.com/pl/page/52/     https://wibratory.net/pl/page/52/     https://etui-empire.com/pl/page/52/     https://e-papierosy.org/pl/page/52/     https://ero-land.org/pl/page/52/     https://lampy-sklep.com/pl/page/52/     https://desteo.org/pl/page/52/     https://shopara.org/pl/page/52/     https://shopme-online.org/pl/page/52/     https://shopinio.org/pl/page/52/     https://shopopolis.org/pl/page/52/     https://shoporama.org/pl/page/52/     https://desuto.org/pl/page/52/     https://shopsy-online.org/pl/page/52/     https://e-shopsy.org/pl/page/52/     https://vandershop.net/pl/page/52/    https://tech-expert.info/    https://fullcatalogs.com/en/

Kategorie

health-geek.com

Kolejna witryna oparta na WordPressie

Menopauza i sen: Walka jest prawdziwa (i takie są też rozwiązania)

Gdybyś tylko mogła spać w lodówce, to menopauza nie byłaby problemem.

Tam, przytulona do balonu, z głową opartą na chłodnym pomidorze, mogłabyś wreszcie zapaść w chłodny sen o kontrolowanej temperaturze.

Dla wielu osób powyższa fantazja z pewnością brzmi… dziwacznie.

Jeśli jednak zbliżasz się do menopauzy, przypuszczamy, że możesz się z nią identyfikować.

Choć nie możemy zaoferować ci rady, która usunie wszystkie objawy, możemy pomóc ci upewnić się, że ten rytuał przejścia nie zniszczy twojego snu.

W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego sen staje się tak nieuchwytny w okresie menopauzy (podpowiedź: to nie wszystkie o hormony).

Ponadto podamy Ci (lub Twoim klientom) pięć sposobów radzenia sobie z objawami i ułatwimy Ci zasypianie.

Nie martw się: Chłodniejsze, bardziej spokojne noce są w Twojej przyszłości.

++++

Prawdziwy powód, dla którego menopauza wpływa na sen

Menopauza to okres, w którym przez cały rok nie występuje miesiączka.

Na długo przed ostatnią miesiączką, w okresie perimenopauzy, poziom estrogenu, progesteronu, hormonu luteinizującego (LH) i hormonu folikulotropowego (FSH) ulega wahaniom. Może to wpływać na cykl snu i czuwania (tzw. rytm okołodobowy), regulację temperatury ciała, nastrój i jakość snu, jak pokazuje poniższy wykres.1,2,3

Gdy osiągniesz menopauzę, poziom estrogenu i progesteronu będzie zazwyczaj bardziej stabilny – i dość niski. Na szczęście, kilka lat po ostatecznym pożegnaniu się z miesięcznicami, objawy i problemy ze snem mogą ustąpić. (Nic dziwnego, że przejście menopauzalne jest tak frustrujące!).

Mimo wszystko warto o tym wiedzieć:

Zaburzenia snu są powodowane przez wiele różnych czynników, nie tylko hormony.

Na sen może wpływać wiele czynników biologicznych, psychologicznych i społecznych.

Na przykład mogą wystąpić zmiany w:

▶ Metabolizm: W miarę zbliżania się do okresu menopauzy tłuszcz brzuszny ma tendencję do gromadzenia się, co zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności.4

To z kolei może wpływać na częstotliwość korzystania z toalety lub odczuwanie pragnienia.5 (Co oznacza: Częściej chodzisz do łazienki w nocy lub do kuchni po szklankę wody).

Nastrój i zdrowie psychiczne: Prawie jak w drugim okresie dojrzewania, możesz odkryć nowe pokłady wściekłości lub smutku, którego nie czułeś od czasu, gdy miałeś 13 lat i mama nie pozwoliła ci spać w domu Janey w noc szkolną.

Uważa się, że te zmiany nastroju są związane z zaburzeniami snu.6

Role, związki, ogólny stan zdrowia i starzenie się: Pojawieniu się menopauzy mogą towarzyszyć inne poważne zmiany w życiu:

  • Praca lub status finansowy (utrata pracy, przejście na emeryturę, opłacenie studiów dla dzieci, utrzymanie krewnego)
  • Związki (śmierć rodziców lub przyjaciół, rozwód, wyobcowanie)
  • Ogólny stan zdrowia (z powodu starzenia się, nagromadzenia złych nawyków zdrowotnych lub po prostu pecha)
  • Popęd płciowy (z powodu braku pożądania, suchości pochwy, zmęczenia)
  • Obowiązki rodzinne (zbliżające się do dorosłości dzieci mogą nie potrzebować cię tak bardzo, ale starzejący się rodzice mogą potrzebować cię bardziej)
  • Obraz własnego ciała (np. „kim, do cholery, jest ta osoba w lustrze?!”)
  • Tożsamość (zmaganie się z tym, kim się jest, lub lęk przed starzeniem się i śmiertelnością)

Nic dziwnego, że czujesz się tak, jakbyśnie wyłączać zasilania w nocy.

(A kiedy już to zrobisz, znowu odzywa się twój pęcherz).

5 sposobów na poprawę jakości snu

Spraw, by każda noc była bardziej spokojna, eksperymentując z poniższymi rozwiązaniami.

1. Przygotuj się na nocne poty.

Poniższe trzy pomysły to… trzy pomysły. Moglibyśmy ich wymienić dziesiątki.

Zachęcamy do eksperymentowania z tym, co tu proponujemy, a także do wypróbowania różnych strategii. Jeśli pani w sklepie z kryształami powiedziała, że olbrzymi ametyst pomoże Ci lepiej spać – ito konsekwentnie działa w Twoim przypadku – todo dzieła!

▶ Trzymaj zapasowy komplet piżamy lub ręcznik obok łóżka. Dzięki temu, gdy obudzisz się przemoczony, nie będziesz musiał szukać czegoś czystego i suchego.

▶ Śpij z wentylatorem. Chłodne powietrze zminimalizuje ryzyko przegrzania. Ponadto może on służyć jako urządzenie do wytwarzania białego szumu, jeśli od czasu do czasu obudzi Cię chrapanie partnera (lub psa).

Jeśli masz środki finansowe, wypróbuj prześcieradła, wkładki i poduszki chłodzące. Produkty te obejmują zarówno oddychające, odprowadzające pot tkaniny, jak i w pełni elektryczne pokrowce i poduszki, które pozwalają ustawić preferowaną temperaturę snu.

Choć powyższe narzędzia nie wyeliminują całkowicie problemów ze snem, mogą zminimalizować jeden z najbardziej uciążliwych objawów i dać Tobie – lub Twojemu podopiecznemu – poczucie kontroli.

2. Zmień sposób myślenia o utracie snu.

Nocne poty mogą tworzyć błędne koło.

Budzą cię jednej nocy. Następnego dnia czujesz się zmęczony. Następnej nocy myślisz sobie: „POTRZEBUJĘ snu”. Ale nie, znowu wstajesz i pocisz się.

W końcu pocenie się może ustąpić, ale ty nadal… nie śpisz.

Co się dzieje?

Kiedy nakładasz niepokój związany ze snem na istniejące zaburzenia snu, tracisz odpoczynek nie tylko z powodu nocnych potów, ale także z powodu katastroficznych myśli o tym, że przez utratę snu w jakiś sposób stracisz pracę.

Aby odwrócić tę sytuację, wykorzystaj strategię z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która okazała się niezwykle skuteczna w przypadku lęku przed snem.

Zapisz myśli lub przekonania, które pojawiają się, gdy nie możesz zasnąć.

Na przykład:

  • Już nigdy nie będę dobrze spał.
  • Nie mogę ćwiczyć / myśleć jasno / zajmować się wszystkimi, bo jestem tak zmęczony.
  • Mój zły sen spowoduje, że zachoruję na jakąś straszną chorobę, np. raka lub chorobę serca.

Zauważ, jak bardzo zmartwione myśli mają tendencję do:

  • Używania absolutów (takich jak „zawsze” lub „nigdy„)
  • Przewidywania przyszłości (nawet jeśli nie jesteś licencjonowanym wróżbitą)
  • postrzegania rzeczy jako „wszystko albo nic” („Jeśli nie będę dobrze spał, nie będę mógł zrobić NICZEGO”).

Teraz przeformułuj te przekonania, używając realistycznej, współczującej perspektywy.

Na przykład:

  • Od czasu do czasu mogę tracić sen, ale inne noce będą prawdopodobnie w porządku.
  • Nie czuję się najlepiej, ale mogę trochę poćwiczyć/popracować i może znajdę kilka chwil spokoju w ciągu dnia.
  • Sen to tylko jeden z aspektów dobrego zdrowia. Jeśli nie śpię dobrze, mogę nadal dbać o to, by jeść pożywne posiłki, pić wystarczającą ilość wody i wyjść na zewnątrz, by wziąć kilka głębokich oddechów.

Ćwicząc umiejętność przeformułowania swoich myśli o śnie, możesz zminimalizować ilość zmartwień związanych ze snem, co pozwoli ci się wyspać.

3. Zaprojektuj lepsze dni dla lepszych nocy.

Spokojny sen ma tyle samo wspólnego z tym, co robisz w ciągu dnia, co z tym, co robisz w nocy.

Jeśli twoje dni wypełnia nieustanny stres – zwłaszcza jeśli ten stres sprawia wrażenie izolacji, braku celu i niekończącego się – to zrozumiałe, że twoje ciało wciąż huczy, gdy nadchodzi czas, by się wyłączyć.

Jest to szczególnie prawdziwe w okresie okołomenopauzalnym, gdy rozregulowane hormony mogą sprawić, że będziesz jeszcze bardziej wrażliwa na stres.

Choć nie zawsze możesz zapobiec stresującym momentom, takim jak zepsucie się zmywarki zaraz po przygotowaniu zapiekanki z makaronem, możesz poprawić sposób, w jaki odzyskujesz siły po tych niechcianych wydarzeniach.

Pomyśl o sobie jak o dzbanku (no dobra, nie jest to zbyt efektowne, ale proszę nam wierzyć):

Stres opróżnia dzbanek, a regeneracja napełnia go z powrotem.

Na poniższej ilustracji przedstawiono kilka sposobów na regenerację, a więcej na ten temat znajdziesz w tym artykule: Sekrety wykorzystania stresu do budowania, a nie załamywania się.

Postaraj się napełnić swój dzban, przynajmniej w takim samym stopniu, w jakim go opróżniasz, uzupełniając swoje dni chwilami:

  • odpoczynku (np. 10-minutowa medytacja z przewodnikiem po intensywnym spotkaniu)
  • radości (kawa z przyjacielem, który zawsze cię rozśmiesza)
  • życzliwości dla samego siebie (chroniąc swój czas, by zadbać o siebie).

Kiedy to zrobisz, jest mniej prawdopodobne, że będziesz leżeć bezsennie, ponieważ nie przestawałeś przez cały dzień, a odpoczynek wydaje ci się czymś obcym (i boisz się następnego dnia).

Zamiast tego będziesz wspominał dobrą rozmowę z przyjacielem i cieszył się na zajęcia tai chi, na które zapisałeś się w lokalnym domu kultury.

(Ciekawostka: Tai chi, podobnie jak joga, medytacja i inne praktyki relaksacyjne, są nie tylko korzystne dla ogólnego stanu zdrowia i kondycji. Mogą one również złagodzić objawy menopauzy, w tym uderzenia gorąca, wahania nastroju i utratę snu.7)

Recepta na menopauzę: Porozmawiaj z lekarzem o tych narzędziach kontroli snu

Jeśli objawy związane z menopauzą są ciężkie, uporczywe i przytłaczające, porozmawiaj z lekarzem o tym, czy nadajesz się do…

Menopauzalna terapia hormonalna (MHT): MHT może poprawić jakość snu, skrócić czas potrzebny do zaśnięcia i zmniejszyć liczbę nocnych przebudzeń.6,8,9 Ostrożnie: U niektórych kobiet może ona również zwiększać ryzyko chorób, dlatego ważna jest rozmowa z lekarzem.10

Leki przeciwdepresyjne: Jeśli problemy ze snem wynikają głównie z uporczywych zaburzeń nastroju, takich jak lęk i depresja (a nie z nocnego pocenia się), pomocne mogą być leki przeciwdepresyjne.11 W leczeniu snu leki te są zwykle zalecane w połączeniu z CBT-I, formą terapii poznawczo-behawioralnej stosowaną właśnie w celu poprawy snu.

Melatonina o przedłużonym/wolnym uwalnianiu: Porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy jesteś dobrym kandydatem do przyjmowania melatoniny – hormonu naturalnie wytwarzanego w mózgu, który reguluje cykl snu i czuwania. W badaniach wykazano, że skuteczne są dwa miligramy11.

4. Wnieś do swojej sytuacji trochę współczucia dla samego siebie i zwykłego człowieczeństwa.

Współczucie dla samego siebie może aktywować uspokajający system nerwowy i poprawić sen.12 Elementy obejmują:

  • Uważność (Mindfulness): Zauważ, co czujesz. (Na przykład, uznanie, że: „Odejście na emeryturę lub opieka nad starzejącym się rodzicem jest stresujące”).
  • Wspólne człowieczeństwo: Docenienie tego, jak bardzo uniwersalne jest ynasze doświadczenie jest takie. Nie jesteś sama, tak wiele kobiet też przez to przechodzi. Wyobraź sobie, że te wszystkie kobiety, tak jak Ty, wpatrują się w sufit. Wyślij im trochę wyimaginowanej życzliwości i mentalnie zapewnij je, że one też sobie poradzą.
  • Życzliwość dla samego siebie: Mów do siebie i traktuj siebie z troską. Nawet jeśli tego ranka zbyt wiele razy pstryknąłeś na swojego partnera („Po 20 latach małżeństwa wciąż z deską klozetową?!”), nie jesteś potworem. Jesteś po prostu człowiekiem, który stara się jak najlepiej wykonywać swoje obowiązki. Zadaj sobie pytanie, czego potrzebujesz, by o siebie zadbać, i postaraj się nadać temu priorytet.

Co prawda, współczucie dla samego siebie nie zmieni tego, że nie możesz już nosić wełny. Albo że wszyscy się…


Czytaj dalej: https://www.precisionnutrition.com/menopause-and-sleep

Back to top